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【运动常识】运动过后肌肉酸痛怎么办


发表时间:2013-04-10    文章来源:体育部

说明 运动,尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现,很多人会有全身肌肉酸痛的感觉,这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。

肌肉酸的其原因

肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

肌肉酸痛的处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

肌肉酸痛的防治

合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。

局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

做好锻炼时的准备活动和整理活动。